Исходное положение: Mountain pose . На вдохе согните колени, поднимите руки и соедините ладони, глядя вверх ( Chair pose ).
На выдохе наклонитесь вперёд, выпрямляя ноги и сгибаясь в тазобедренных суставах, и положите руки на голени или колени ( Standing pike on ankles ).
На вдохе поднимите голову и грудь в Shin-support half forward bend .
На выдохе поставьте ладони на пол и шагните или прыгните ногами назад в положение Plank .
На вдохе перекатитесь на тыльную сторону стоп, оттолкнитесь руками, подавая грудь вперёд и вверх, и посмотрите вверх и назад ( Upward dog ).
На выдохе перекатитесь обратно на пальцы ног, поднимая таз и опуская голову, в позу Downward dog .
На вдохе шагните правой ногой вперёд между руками, опустите заднее колено на пол и поднимите руки, соединяя их над головой; таз и грудь направлены вперёд ( Kneeling lunge arms up ).
На выдохе поставьте руки по обе стороны от передней стопы и шагните назад в Bottom pushup hold или в положение Plank .
На вдохе: Upward dog .
На выдохе: Downward dog .
На вдохе шагните левой ногой вперёд между руками, опустите заднее колено на пол и поднимите руки, соединяя их над головой; таз и грудь направлены вперёд ( Kneeling lunge arms up ).
На выдохе поставьте руки по обе стороны от передней стопы и шагните назад в Bottom pushup hold или в положение Plank .
На вдохе: Upward dog .
На выдохе: Downward dog .
Оставайтесь в позе 5 вдохов-выдохов.
На вдохе шагните или прыгните стопами вперёд к рукам, поднимаясь в Shin-support half forward bend .
На выдохе наклонитесь вперёд, опуская голову, в позу Standing pike on ankles .
На вдохе встаньте, соедините руки над головой и посмотрите вверх.
На выдохе опустите руки вдоль тела: Mountain pose .
Советы по технике
По возможности вдыхайте и выдыхайте через нос.
Старайтесь согласовывать движение с дыханием.
Переход между позами Downward dog и Warrior 1 бывает трудно выполнить за один вдох. Делайте дополнительные вдохи по необходимости, но в позе Downward dog возвращайтесь к плавному, ровному дыханию.
Если нужен отдых, подойдёт Child pose , а не Downward dog .
