Исходное положение: Mountain pose (самастхити). На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и посмотрите вверх ( Upward Salute ).
На выдохе наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, положите руки на голени или колени и опустите голову ( Standing pike on ankles ).
На вдохе поднимите грудь и голову в Shin-support half forward bend , глядя вперёд.
На выдохе согните колени, поставьте ладони на пол и шагните или прыгните назад в верхнее положение отжимания ( Plank ).
Опуститесь на пол, при необходимости опустив колени, затем на вдохе перекатитесь на тыльную сторону стоп, оттолкнитесь руками, подавая грудь вперёд и вверх, тянитесь носками назад и смотрите вперёд ( Cobra pose ).
На выдохе перекатитесь обратно на пальцы ног, поднимите таз вверх и назад и опустите голову, переходя в позу Downward dog .
Сделайте 5 вдохов-выдохов, глядя на кончик носа или на стопы.
На вдохе шагните или прыгните стопами вперёд к рукам и поднимите голову и грудь в Shin-support half forward bend .
На выдохе наклонитесь вперёд, опуская голову, в позу Standing pike on ankles .
На вдохе встаньте, поднимая руки и соединяя их вверху ( Upward Salute ).
На выдохе опустите руки вдоль тела: Mountain pose (самастхити).
Советы по технике
По возможности вдыхайте и выдыхайте через нос.
Старайтесь согласовывать движения с дыханием.
Если нужен отдых, подойдёт Child pose , а не Downward dog .
