Çene yukarı çekme (Süpinasyon tutuşu çekme, Çene yukarı, Chinup, Supinated grip pullup, Chin up)

Kaslar

• Biceps brachii (kısa baş)
• Brachialis
• Brachioradialis
• Alt trapezius
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi
• Pektoralis minor
• Rhomboid major
• Orta trapezius
• Teres major

Teknik

1. Bir bara avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutuşla asılın, kürek kemiklerinizi geriye ( Shoulder retraction ) ve aşağıya ( Shoulder depression ) doğru devreye sokun ve dirseklerinizi geriye çekin.
2. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi mümkün olduğunca yukarı çekin.
3. Kollarınız tamamen uzayana kadar kontrollü bir şekilde aşağı inin, ancak omuzlarınızı sıkılı tutun.

Form ipuçları

1. Boynunuzu nötr tutun: Neck extension yapmaktan kaçının.
2. Zıplama, kipping veya sallanma yok.
3. Hollow body pozisyonu Abs kaslarını daha çok çalıştırırken, Arch body pozisyonu sırtı daha çok çalıştırır.

Benzer Egzersizler

• Bant destekli kısmi tek kol çene çekme
• Asıda dizleri dirseklere çekme
• Tek kol çene çekme eksantrik
• 90 derece asılı tutma
• Tek kol çene çekme

Ekipman

• Yüksek asılı cihaz