बेस अपने पैर की उंगलियों को फ्लायर की सिट बोन्स (sit bones) के नीचे रखता है जबकि फ्लायर बेस के कूल्हों के पास खड़ा होता है, फिर फ्लायर बेस के साथ तालमेल बिठाकर ऊपर कूदता है और बेस अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाता है।
फ्लायर पीछे की ओर झुकता है जैसे ही बेस ऊपर की ओर धक्का देकर उन्हें उठाता है।
बेस अपने हाथों को फ्लायर के पैरों पर ले जाता है। इस बिंदु पर फ्लायर को मुख्य रूप से बेस के हाथों पर खड़ा होना चाहिए, और केवल बेस के पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाना चाहिए।
Hand-to-hand grip का उपयोग करते हुए, बेस अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगली के पोरों (knuckles) को फ्लायर के पैरों के तलवों में दबाता है, जबकि फ्लायर अपने पैरों के अगले हिस्से (balls of the feet) पर दबाव डालता है और एड़ियों को ऊपर उठाता है।
एक बार स्थिर हो जाने पर, बेस फ्लायर की सिट बोन्स से अपने पैर हटा सकता है।
फिर फ्लायर अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट (squat) की स्थिति में आता है, Core और Hip adductors को सक्रिय करता है और पैर की उंगलियों को सीधा रखता है।
बाहर निकलने के लिए, बेस अपने पैरों को वापस फ्लायर की सिट बोन्स के नीचे रखता है और फ्लायर के पैरों को जमीन पर नीचे उतारता है।
फॉर्म टिप्स
आप यहाँ पैरों पर Hand-to-hand grip या C-grip का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन हैंड-टू-हैंड ग्रिप को आमतौर पर प्राथमिकता दी जाती है।
बेस अपनी बाहों को स्थिर करने के लिए कोहनियों को धड़ की ओर सिकोड़ सकता है।
फ्लायर "हाई हील" स्थिति बनाए रखता है, छाती और नज़र को सामने रखता है, और Glutes तथा जांघों के भीतरी हिस्से को सक्रिय रखता है।
