ضع كلتا قدميك على الحائط خلفك، على ارتفاع مقارب لارتفاع وركيك.
مد ساقيك لوضع وركيك فوق يديك.
اجعل ذراعيك وظهرك على استقامة عمودية.
نصائح لتأدية الوضعية
اهدف إلى أن تكون الزاوية عند الوركين 90 درجة، ولكن يمكنك التدرج للوصول إلى ذلك باستخدام زوايا أصغر أو أكبر.
الجزء الأكثر تحديًا هو عادةً الحفاظ على المحاذاة بين ظهرك وذراعيك. يتطلب هذا مرونة كافية في الكتف وقوة كافية في الجزء العلوي من الظهر لفتح كتفيك ( Shoulder flexion backward ).