وضعية المحارب 1 (فيرابهادراسانا 1, Warrior 1, Virabhadrasana 1)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. من وضع الوقوف، اخطُ بقدم واحدة إلى الخلف وضع تلك القدم بزاوية 45 درجة تقريبًا.
  2. اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، مع إبقاء أصابع القدم متجهة للأمام ومحاذاة الركبة مع الكاحل والورك.
  3. مدّ الذراعين إلى الأعلى، مع تدوير الجزء العلوي من الذراعين للخارج وجمع راحتي اليدين معًا.
  4. اعمل على تربيع الوركين والكتفين نحو الأمام عن طريق تثبيت الساقين بقوة.
  5. انظر إلى الإبهامين.
  6. استمر في مدّ اليدين إلى الأعلى بينما تدير القدمين لأداء الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. إذا كانت الأكتاف مشدودة، افصل اليدين وارفع مباشرة للأعلى من الكتفين.
  2. قلل من تقوس الظهر هنا عن طريق إنزال عظم الذنب للأسفل ورفع السرة باتجاه العمود الفقري.
  3. اضغط بالقدم الأمامية للأسفل وللأمام، وبالقدم الخلفية للأسفل وللخلف لتوجيه الوركين إلى وضعية مربعة باتجاه الأمام.

تمارين مشابهة

المعدات