وضعية الكرسي الملتوية (باريفريتا أوتكاتاسانا, Revolved chair pose, Parivrtta Utkatasana)
شجرة المهارات
التقنية
- قف منتصبًا وقدماك متلاصقتان، ثم اثنِ ركبتيك واخفض وركيك للخلف وللأسفل في وضعية Chair pose ، مع إبقاء وزنك على كعبيك.
- اجمع راحتي يديك عند صدرك في وضعية الصلاة، مع إطالة عمودك الفقري ورفع صدرك.
- اسحب سرتك للداخل وقم بتدوير جذعك إلى اليمين، مع تثبيت مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
- اضغط راحتي يديك معًا لتعميق اللفة وافتح كتفك العلوي باتجاه السقف، مع إبقاء ركبتيك على مستوى واحد.
- أطل عمودك الفقري مع كل شهيق وقم باللف أعمق قليلاً مع كل زفير؛ اثبت، ثم عد ببطء وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على ركبتيك في خط واحد؛ لا تسمح للركبة الأمامية بالانزلاق للأمام أثناء اللف.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري ممدودًا، بدلًا من تحديب ظهرك أثناء اللف.