حافظ على مسافة عرض كف اليد تقريباً بين القدم والفخذ المقابل.
مع وضع اليد اليمنى على الأرض خلفك للمساعدة في إبقاء العمود الفقري مستقيماً، قم باللف إلى اليمين واجلب المرفق الأيسر ليرتكز على الحافة الخارجية للساق اليمنى.
اضغط الذراع والساق أحدهما باتجاه الآخر لإحداث لفة أعمق.
انظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
ثم فك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء الالتواء. يأتي الدعم لهذا الإجراء من عضلات الجذع العميقة والعضلة القطنية الكبرى.
أبقِ الساق الممدودة ثابتة على الأرض والوزن إلى الأمام.
تجنب الميلان إلى الخلف أو انهيار أسفل الظهر أثناء الالتواء.
من الشائع أن يرتفع ورك الساق المثنية عن الأرض في هذه الوضعية. هذا لا بأس به وهو في الواقع طبيعي تمامًا.
