التواء العمود الفقري جالسًا مقيدًا (ماريتشياسانا ج, الوضعية المهداة للحكيم ماريتشي ج, Sitting bound revolved spinal twist, Marichyasana C, Pose dedicated to the sage Marichi C)

التقنية

1. اجلس وساقاك ممدودتان، اثنِ الركبة اليمنى واجلب الكعب الأيمن للخلف باتجاه عظم الورك.
2. حافظ على مسافة عرض كف اليد تقريبًا بين القدم والفخذ المقابل.
3. مع وضع اليد اليمنى على الأرض خلفك للمساعدة في إبقاء العمود الفقري مستقيماً، قم باللف إلى اليمين واجلب المرفق الأيسر إلى الحافة الخارجية للساق اليمنى، ثم قم بتدوير ذلك العضد للداخل لتلتف حول الساق المثنية.
4. مد الذراع اليمنى للخلف وحولها للتشابك مع اليد الأخرى (أطراف الأصابع أو اليد إلى الرسغ).
5. انظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
6. فك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء اللف. يأتي الدعم لهذه الحركة من عضلات الجذع العميقة والعضلة القطنية الكبرى. أبقِ الساق الممدودة ثابتة على الأرض والوزن للأمام.
2. تجنب الميلان للخلف أو الانهيار في أسفل الظهر أثناء اللف.
3. من الشائع أن يرتفع ورك الساق المثنية عن الأرض في هذه الوضعية. هذا لا بأس به وهو في الواقع طبيعي جداً.

تمارين مشابهة

• التواء العمود الفقري جالسًا
• التواء الجذع مستلقيًا
• وضعية الغراب الجانبي بساقين مستقيمتين
• وضعية الغراب الجانبي بساقين مثنيتين
• وضعية فتح الساقين الطائرة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)