لوح الاستلقاء (بورفوتاناسانا, وضع اللوح العكسي, تثبيت الجسر المستقيم, اللوح العكسي, Supine plank, Purvottanasana, Upward Plank Pose, Straight bridge hold, Reverse plank)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين للأمام، ضع اليدين على مسافة ما خلف الوركين مع توجيه الأصابع للأمام، وبمسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- اضغط للأسفل على اليدين لرفع الصدر، ثم اضغط للأسفل على الكعبين لرفع الوركين ليصبحا بمحاذاة الكتفين.
نصائح لتأدية الوضعية
- ادفع لوحي كتفيك للخلف: لا تدع كتفيك يرتفعان.
- الساقان مستقيمتان.
- وجه قدميك ومد أصابع قدميك نحو الأرض.
- شغل عضلات الأرداف والفخذين للرفع للأعلى، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر للحفاظ على الصدر مرفوعًا.