غطس البلانك الجانبي (Side plank dip)

عضلات

• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة الدالية المتوسطة
• فوق الشوك
• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ في وضع Side plank .
2. اخفض الوركين قليلًا ثم ارفعهما مجددًا للأعلى لتشكيل منحنى بجسمك.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على جسمك بالكامل في مستوى واحد.
2. لا تدع كتفك يرتفع ( Shoulder elevation : ادفعه بعيدًا عنك ( Shoulder depression ).
3. ركز أكثر على دفع وركيك للأعلى بدلاً من تركهما يهبطان للأسفل، لإشراك جانب جسمك السفلي.

تمارين مشابهة

• البلانك الجانبي الركبة إلى الكوع
• البلانك الجانبي لمس القدم
• رفع الساق من اللوح الجانبي
• وضعية اللوح الجانبية المدعومة بالركبة
• ضغط الجسم الجانبي ذراعان لأسفل

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)