ضغط بثلاث تصفيقات (Triple clap pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. ابدأ من وضعية Plank .
2. اثنِ ذراعيك لخفض جسمك، حتى يلامس صدرك الأرض برفق.
3. ادفع نفسك للأعلى بشكل انفجاري وبسرعة كافية لرفع يديك عن الأرض، صفق بهما معًا، صفق بهما مرة أخرى خلف ظهرك، وصفق بهما مرة أخرى أمام صدرك، وأعدهما إلى وضعهما الأصلي قبل أن يعود جسمك للأسفل.

نصائح الأداء

1. حافظ على Pelvic tilt للخلف.

المخاطر

1. إذا فشلت في وضع يديك بشكل صحيح قبل الهبوط، فقد ترتطم بوجهك بالأرض بقوة. توخَّ الحذر.

تمارين مشابهة

• ضغط مع رفع الذراعين
• الضغط في الهواء
• الضغط في الهواء بساقين مفتوحتين
• ضغط مع رفع القدمين
• ضغط مع رفع الذراعين بساقين مفتوحتين

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)