صعود بالقفز (Jumping step-up)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف أمام دعامة مرتفعة، مثل Plyo Box .
2. اصعد عليها وادفع نفسك للأعلى بشكل انفجاري.
3. بينما أنت في الهواء، بدل الساقين لتهبط بالساق الأخرى على الصندوق، والأولى على الأرض.
4. استمر في التكرار وتبديل الجانبين مع كل قفزة.

تمارين مشابهة

• تبديل القدمين على الصندوق
• سبليت سكوات بلغاري بالقفز
• اندفاع بالقفز
• قفز المقص
• القفز على الصندوق بساق واحدة

المعدات

• صندوق بليومتري
• كرسي
• مقعد