استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، مع مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
فعّل Abs واتخذ وضعية Pelvic tilt للخلف.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction ) وأبقِهما مرفوعتين في وضعية Floor I hold لبضع ثوانٍ، ثم كرر الثبات في وضعيات Floor Y hold و Floor T hold و Floor W hold .
نصائح الأداء
سيُغريك تقويس الظهر، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغير التمرين تمامًا. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك للأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.
