استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، وذراعاك مفتوحتان بزاوية 45 درجة فوق رأسك مباشرةً، بحيث يشكل جسمك شكل حرف Y كبيرًا.
فعّل Abs واتخذ وضعية Pelvic tilt للخلف.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction )، ثم أنزلهما ببطء.
نصائح الأداء
سيُغريك تقويس الظهر، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغيّر التمرين بالكامل. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك للأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.
