استلقِ على بطنك على الأرض، مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين، بحيث يشكل جسمك حرف T كبيرًا.
فعّل Abs واتخذ وضعية Pelvic tilt للخلفة.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction )، ثم أنزلهما ببطء.
نصائح الأداء
ستُغريك الرغبة في تقويس ظهرك، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغير التمرين تمامًا. بدلاً من ذلك، ركز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.
