أسند ظهرك على الحائط، مع إبعاد قدميك خطوة عن الحائط.
شدّ Abs واتخذ Pelvic tilt للخلف.
ارفع ذراعيك للأعلى، مع ثني المرفقين، وادفعهما للخلف باتجاه الحائط، أو أقرب ما يمكن إلى الحائط.
مد ذراعيك ببطء فوق رأسك، مع التأكد من إبقاء يديك ملامستين للحائط، أو أقرب ما يمكن.
نصائح الأداء
من المهم أن تحافظ على أسفل ظهرك ملامسًا للحائط ليكون هذا التمرين فعالاً. تقويس أسفل الظهر سيغير الزاوية عند الكتفين، مما يجعل التمرين أسهل في الأداء، ويجعل التقدم أصعب في الملاحظة.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على ملامسة الحائط بيديك طوال الوقت، فلا بأس بذلك. يمكنك الإمساك بجسم صغير للمس الحائط وتتبع تقدمك بمرور الوقت، عن طريق تقليل طول الجسم.
