انزل بطريقة محكومة، دون السقوط بسرعة إلى الوضعية السفلية.
انزل بالكامل حتى تنضغط مؤخرة فخذيك على بطات ساقيك.
ثم افرد ساقيك للعودة إلى وضعية البداية.
نصائح الأداء
القدمان تبقيان مسطحتين على الأرض، مع توزيع وزنك بالتساوي عليهما؛ لا تدع كعبيك يرتفعان عن الأرض. إذا لزم الأمر، يمكنك رفع كعبيك باستخدام لوح أو أي جسم رقيق آخر لتتمكن من النزول بالكامل، دون أن تحدّك مرونة كاحليك (واحرص على العمل على Ankle dorsiflexion بتمارين أخرى).
ادفع ركبتيك للخارج: لا تدعهما تنهاران للداخل عند النزول، بل اسحبهما للخارج بعضلات الألوية (عضلات المؤخرة). يجب أن تكونا على خط واحد مع أصابع قدميك عند تقدمهما للأمام.
يعتمد العرض والزاوية المثاليان للقدمين على ميكانيكا جسمك؛ جرّب أوضاعًا مختلفة لترى ما يناسبك أكثر.
