دفع القدمين على الحائط (Feet on wall pushup)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ في وضعية الـ Plank مع قدميك على الحائط.
2. امشِ بقدميك للأعلى حتى يصبح جسمك أفقيًا.
3. اخفض جسمك للأسفل حتى يلامس صدرك الأرض برفق.
4. ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على استقامة جسمك، وشد عضلات الجذع، و Pelvic tilt خلفي.
2. اضغط بقدميك أكثر على الحائط أو زد الاحتكاك لتسهيل التمرين؛ قلل الاحتكاك مع الحائط لزيادة صعوبة التمرين.

تمارين مشابهة

• ضغط الأصابع على الجدار
• ضغط الحائط
• تمرين الدفع عن الحائط المتمايل
• غطس واسع بالحلقات
• الانحراف على البلانش للجدار

المعدات

• جدار حر