دفع الأساس في البلانك الأمامي الطويل (Long front plank base pushup)
شجرة المهارات
التقنية
- يستلقي القاعدة على ظهره مع مد الساقين والذراعين عموديًا، ممسكًا بيدي الطائر.
- يتخذ الطائر وضعية البلانك فوق القاعدة، ويداه على يدي القاعدة وقدماه على كاحلي القاعدة.
- يثني القاعدة ذراعيه ليقرب الطائر نحو صدره، ثم يدفع للأعلى عائدًا إلى وضعية البداية.
نصائح لتأدية الوضعية
- يجب أن تحافظ القاعدة على وضعية الجسم المجوفة لحماية أسفل الظهر.
- يجب أن يبقى الطائر صلبًا كلوح خشبي طوال فترة الأداء بأكملها.