تمرين الضغط الأساسي مع اللوح المزدوج (Double plank base pushup)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. يبدأ الشخص السفلي في وضعية Plank مرتفعة، واليدان تحت الكتفين.
2. يتخذ الشخص العلوي وضعية بلانك فوق الشخص السفلي، واليدان على كاحلي الشخص السفلي والقدمان على الجزء العلوي من الظهر ( Double plank ).
3. يؤدي الشخص السفلي تمرين Pushup مع دعم الشخص العلوي.

نصائح لتأدية الوضعية

1. القاعدة: حافظ على شد عضلي بالغ في Core و Whole body لدعم وزن الطائر.

تمارين مشابهة

• تمرين الضغط الهرمي
• تمرين الضغط الطيران مع اللوح المزدوج
• دفع الطيران في البلانك الأمامي الطويل
• دفع الأساس في البلانك الأمامي الطويل
• تمرين الضغط المزدوج العالي

المعدات

• شريك التمرين