حمل في وضعية L مع دعم قدم واحدة (One-foot support l-sit)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. اجلس على الأرض وضع يديك على الجانبين، أمام الوركين.
2. ادفع بيديك لرفع مؤخرتك عن الأرض.
3. أبقِ كعبًا واحدًا على الأرض وارفع الساق الأخرى للأعلى، عن طريق شد عضلات ثني الورك.

نصائح لتأدية الوضعية

1. ادفع كتفيك للأسفل ( Shoulder depression ).
2. حافظ على استقامة ساقيك الاثنتين.
3. إذا كانت Hamstrings لديك مشدودة جدًا وتمنعك من رفع الساق، قم ببعض تمارين الإطالة مثل Pike fold / Forward fold لاكتساب المرونة.

تمارين مشابهة

• الدعم الجلوس على القدمين
• وضع الديك
• وضعية القارب
• حمل الجسم المجوف
• ركلة الأمام بالعبور

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)