بلانك بذراع واحدة (One-arm plank)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية Plank على يديك، مع جعل قدميك أعرض من مستوى وركيك لتحقيق التوازن.
- انقل وزنك إلى إحدى يديك وارفع الذراع الأخرى عن الأرض، مع مدها للأمام أو وضعها على ظهرك.
- اثبت بجسمك موازياً للأرض مع الحفاظ على استقامة وركيك، ثم بدل الجانبين.
نصائح الأداء
- ادفع الكتف المرتكز بعيداً عن الأرض ( Shoulder protraction ) للحفاظ على استدارة الجزء العلوي من الظهر قليلاً.
- حافظ على Pelvic tilt خلفي وجسم مقوس قليلاً بحيث لا تلتوي الوركان أو تترهل.
- قرّب قدميك من بعضهما البعض لزيادة صعوبة التمرين.