مشي البلانك الجانبي (Lateral plank walk, Plank side walk)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. ابدأ بوضعية Plank مرتفعة مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. حرّك يدك اليمنى وقدمك اليسرى في الوقت نفسه خطوة واحدة إلى اليمين.
3. حرّك يدك اليسرى وقدمك اليمنى إلى اليمين للعودة إلى محاذاة البلانك الأولية، ثم كرر التسلسل في الاتجاه الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة جسمك مع Shoulder protraction و Pelvic tilt للخلف.
2. حافظ على استواء وركيك وتجنب تدليهما أو ارتفاعهما للأعلى.

تمارين مشابهة

• ضغط لوح الكتف بذراع واحدة
• بلانك بذراع واحدة
• من البلانك العالي إلى البلانك المنخفض
• ضغط آرتشر
• تأرجح المنشارية

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)