استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، ممسكًا بعصا أو شريط مقاومة فوق رأسك، واتخذ وضعية الجسم المجوف: جذع مشدود، أسفل ظهرك يلامس الأرض، ساقاك مستقيمتان ومرفوعتان عن الأرض.
ارفع ساقيك للأعلى واجعلهما تمران بين ذراعيك، مع السماح للشيء الذي تمسكه بالمرور حول ساقيك وخلفهما.
اخفض ساقيك للأسفل، ويجب أن يكون الشيء الذي تمسكه الآن خلف مؤخرتك.
ارفع ساقيك مرة أخرى لعكس الحركة. تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا بعد العودة إلى وضع البداية.
