استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك.
اتخذ وضعية Hollow body : قم بتفعيل Abs وارفع الجزء العلوي من ظهرك وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون أسفل ظهرك فقط ملامسًا للأرض في هذه المرحلة. هذه هي وضعية البداية.
اسحب ساقيك للداخل واثنِ جذعك للأمام في نفس الوقت.
عد إلى وضعية البداية ( Hollow body ).
نصائح الأداء
طوال مدة التمرين، يجب أن يكون ظهرك السفلي فقط ملامسًا للأرض.
