تفريق الدفع (Split Jerk)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. ابدأ بوضعية الوقوف مع Barbell موضوع على الرف بارتفاع الكتفين، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  2. قم بعمل غطسة خفيفة عن طريق ثني ركبتيك مع إبقاء جذعك مستقيماً.
  3. مد ساقيك ووركيك بقوة بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
  4. في نفس الوقت، افصل ساقيك، مع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف، لالتقاط الوزن فوق رأسك.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. احرص على المحاذاة الصحيحة لركبتك الأمامية، مع إبقائها فوق كاحلك، وركبتك الخلفية مثنية تحت وركيك.
  2. في الوضع النهائي، ادعم الوزن فوق رأسك دون تقويس ظهرك.

تمارين مشابهة