تنظيف (Clean)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. ابدأ بـ Barbell على الأرض، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدمين تحت البار.
  2. اثنِ الوركين والركبتين، وامسك الـ Barbell أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والراحتاَن متجهتان نحوك.
  3. افرد الوركين والركبتين بقوة، وارفع كتفيك، واسحب البار للأعلى.
  4. استخدم الزخم الناتج عن الجزء السفلي من الجسم ودفع الوركين لدفع البار للأعلى.
  5. انزل إلى وضعية قرفصاء كاملة وامسك البار عند ارتفاع الكتفين، والمرفقان متجهان للأمام.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. حافظ على البار قريبًا من جسمك أثناء السحب لتوليد القوة والتحكم.
  2. استخدم الزخم المتولد من الجزء السفلي من الجسم لدفع البار إلى الأعلى.
  3. تحكم في الحركة وتجنب التقوس المفرط أو تقريب الظهر.

تمارين مشابهة