تمرين التنظيف بساق واحدة بالدمبل (تمرين التنظيف بذراع واحدة وقدم واحدة بالدمبل, Single dumbbell one-leg clean, Dumbbell one-leg one-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة مع Dumbbell على الأرض أمامك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتك قليلًا للوصول إلى الأسفل والإمساك بـ Dumbbell بيد واحدة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- امدد وركيك بشكل انفجاري واسحب الـ Dumbbell للأعلى.
- أبقِ الـ Dumbbell قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضع الرف الأمامي على مستوى الكتف.
- اثبت لفترة وجيزة قبل خفض الـ Dumbbell مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة.
- قم بأداء جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على ساقك غير العاملة ممدودة خلفك قليلًا لتحقيق توازن أفضل.
- حرك الوزن في مسار مستقيم بالقرب من جسمك لتقليل التأرجح غير الضروري.
- شد عضلات جذعك وركز على الثبات لتجنب الاهتزاز.
- اهبط برفق في وضع الرف، لمنع الوزن من الارتطام بكتفك.
- حافظ على معصمك مستقيمًا وتجنب ثنيه للخلف تحت الوزن.
- حافظ على نزول متحكم به لتجنب فقدان التوازن.