تنظيف كيبل بيل واحد (تنظيف بذراع واحدة, Single kettlebell clean, One-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، مع وجود Kettlebell على الأرض بين قدميك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك للإمساك بالـ Kettlebell بيد واحدة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك وافرد وركيك لتوليد قوة دفع للأعلى.
- بينما يرتفع الـ Kettlebell ، أبقه قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضع الرف الأمامي (front rack) عند ارتفاع الكتف.
- حافظ على الثبات لفترة وجيزة في وضع الرف (rack position) قبل خفض الـ Kettlebell مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.