تنظيف الدمبل (Dumbbell clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا دمبل في كل يد بجانبك وراحتا يديك متقابلتان.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك قليلًا لخفض الدمبلز إلى الأرض.
- امدد وركيك بقوة وادفع بقدميك لتوليد زخم صعودي.
- بينما ترتفع الدمبلز، اسحبها بالقرب من جسمك وقم بتدوير معصميك، موجهًا إياها إلى وضعية الرف الأمامي عند مستوى الكتفين.
- حافظ على الثبات لفترة وجيزة في وضعية الرف قبل خفض الدمبلز مرة أخرى إلى وضعية البداية بطريقة محكمة.
نصائح لتأدية الوضعية
- استخدم وركيك وساقيك لتوليد القوة، وليس ذراعيك فقط.
- قم بتدوير الدمبلز بسلاسة لتجنب ارتطامها بكتفيك.