تمرين التنظيف بكتلة واحدة (تمرين التنظيف بذراع واحدة بالدمبل, Single dumbbell clean, Dumbbell one-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، مع وجود Dumbbell على الأرض بين قدميك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك للإمساك بالـ Dumbbell بيد واحدة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك وافرد وركيك لتوليد قوة دفع للأعلى.
- بينما يرتفع الـ Dumbbell ، أبقه قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضع الرف الأمامي (front rack position) عند ارتفاع الكتف.
- حافظ على الثبات لفترة وجيزة في وضع الرف (rack position) قبل إنزال الـ Dumbbell مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.