بيستول سكوات بالدحرجة (Rolling pistol squat)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الحرقفية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. قم بأداء Pistol squat وتدحرج على ظهرك المحدّب.
2. تدحرج للأمام بشكل انفجاري.
3. اهبط على القدم نفسها وادفع للأعلى لإكمال المرحلة الانقباضية للقرفصاء بساق واحدة.

نصائح الأداء

1. استخدم الزخم الناتج عن التدحرج للعودة إلى وضعية الساق الواحدة.
2. أبقِ الظهر محدّبًا لتدحرج سلس.

تمارين مشابهة

• اندفاع مع ضم الركبة
• الرفعة المميتة بساق واحدة مع ضم الركبة
• بيستول سكوات مع رفع الساق
• خطوة باتريك إلى الاندفاع العكسي
• بيستول سكوات مرتفع

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)