بلانك مع توجيه الأصابع للخلف (Plank fingers back)

عضلتان

• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. اتخذ وضعية Plank مع فرد الذراعين.
2. قم بتدوير يديك 180 درجة بحيث تشير أصابعك للخلف باتجاه قدميك.
3. حافظ على هذه الوضعية الثابتة مع بقاء جسمك في خط مستقيم.

نصائح الأداء

1. لا تدع ظهرك يتقوس؛ حافظ على Pelvic tilt للخلف.
2. ادفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

تمارين مشابهة

• ثبات أسفل الضغط
• بلانك
• بلانك بساقين مثنيتين
• إلبو ليفر بمساعدة القدم
• بلانك منكمش

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)