إلبو ليفر بمساعدة القدم (Foot-assisted elbow lever)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الركوع، ضع يديك متقاربتين على الأرض مع توجيه الأصابع إلى الجانبين، أو نحو قدميك.
- مع إبقاء الجزء العلوي من الظهر محدّبًا، انحنِ إلى الأمام وللأسفل لوضع مرفقيك في بطنك، أسفل القفص الصدري.
- استمر في الانحناء إلى الأمام بينما تسحب القدمين للخلف.
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع إبقاء بعض وزنك على أصابع قدم الساق الأخرى. اهدف إلى وضع معظم وزنك على يديك.
- تعمل العضلات الأساسية بالتساوي بغض النظر عن الساق التي ترفعها، لذلك ليس من الضروري اعتبار التمرين أحادي الجانب: يكفي تبديل الساقين مع كل مجموعة.
نصائح الأداء
- جرّب موضع مرفقيك لإنشاء نقطة ارتكاز قوية تستند عليها لتحقيق التوازن. قد يحتاجان إلى أن يكونا أقرب لبعضهما البعض، أو أخفض على البطن، لتتمكن من التوازن.
- ركز نظرك للأمام على نقطة على الأرض أمامك.