رافعة المرفق (مايوراسانا, وضعية الطاووس, Elbow lever, Mayurasana, Peacock pose)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الركوع، ضع يديك متقاربتين على الأرض مع توجيه الأصابع إلى الجانبين، أو نحو قدميك.
- ارجع للخلف إلى وضعية Plank .
- مع إبقاء الجزء العلوي من الظهر محدّبًا، انحنِ للأمام وللأسفل لوضع مرفقيك في بطنك، أسفل القفص الصدري.
- استمر في الانحناء للأمام مع مد القدمين للخلف حتى يصبح كل وزنك على يديك، بحيث يمكنك رفع قدميك والتوازن على يديك.
نصائح الأداء
- إذا كان التوازن غير ممكن، أبقِ القدمين على الأرض واعمل على بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم.
- لرفع الساقين، شدّ عضلات الألوية وعضلات الفخذ الخلفية، واستمر في المد للخلف بالقدمين.
- جرّب مواضع مختلفة لمرفقيك لإنشاء نقطة ارتكاز قوية يمكنك التوازن عليها. قد يلزم أن يكونا أقرب إلى بعضهما، أو أخفض على البطن، لتتمكن من التوازن.
- انظر للأمام إلى نقطة على الأرض أمامك.