بلانك بساقين مثنيتين (رفع الركبتين, ثبات زحف الدب, Bent-legs plank, Knees up, Bear crawl hold)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. ابدأ على أربع مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين، وأصابع القدمين مثنية
2. ادفع بقدميك إلى الأسفل نحو الأرض لرفع الركبتين قليلاً عن الأرض
3. حافظ على الوضعية للمدة المحددة

نصائح الأداء

1. حافظ على ظهر مستوٍ وشدّ Abs .

تمارين مشابهة

• بلانك مائل للأعلى
• بلانك مع توجيه الأصابع للخلف
• البلانك الأفقي
• بلانك منخفض
• لمس الكتفين في البلانك

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)