الجلوس على الحائط (Wall sit)

عضلتان

• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)

التقنية

1. اجلس مستندًا إلى الحائط، بحيث يكون وركاك بمستوى ركبتيك، وركبتاك تشكلان زاوية 90 درجة، وظهرك مستوٍ تمامًا على الحائط.
2. حافظ على هذا الوضع للمدة المحددة.

نصائح الأداء

1. دع ذراعيك تتدليان بحرية بجانبك؛ لا تستخدمهما للضغط على الحائط أو على ساقيك (فهذا يعتبر غشًا).

تمارين مشابهة

• اندفاع على الحائط
• ثبات السكوات العميق
• وضعية الكرسي
• سكوات على الحائط بكرة الاستقرار
• سكوات مزدوج

المعدات

• حائط فارغ