اندفاع على الحائط (اندفاع بالضغط على الحائط, ضغط الساق على الحائط, سبليت سكوات على الحائط, Wall lunge, Wall Press Lunges, Wall leg press, Wall split squat)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف على بعد حوالي طول ساق واحدة من الحائط وضع قدمًا واحدة عليه بارتفاع الورك تقريبًا.
2. اثنِ ركبتك ببطء للسماح لجسمك بالنزول إلى الأمام.
3. توقف مؤقتًا ثم ادفع من خلال مشط قدمك للعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
4. حافظ على جذعك مستقيمًا ومحايدًا طوال التمرين بأكمله.
5. الدفع على الحائط بدلاً من سطح مرتفع (كما هو الحال في Incline lunge ) يجعل هذا التمرين أسهل قليلاً من منظور القوة، ولكنه أصعب من منظور المرونة.

تمارين مشابهة

• اندفاع عميق بمساعدة
• رفع الورك في الاندفاع على الركبة
• اندفاع مائل
• اندفاع عميق
• اندفاع عميق بأثقال

المعدات

• حائط فارغ