Подъёмы ноги в боковой планке (Side plank leg raise)

Мышцы

• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Квадратная мышца поясницы
• Остистая мышца груди
• Длиннейшая мышца груди
• Подвздошно-рёберная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Техника выполнения

1. Примите положение Side plank на прямой руке, ладонь под плечом, стопы одна на другой, вытяните верхнюю руку к потолку.
2. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх как можно выше.
3. Подконтрольно опустите её обратно на нижнюю ногу и повторите.

Советы по технике

1. Не позволяйте плечу подниматься к уху: отталкивайтесь от пола.
2. Держите бедра поднятыми на одной линии с телом; не позволяйте им провисать или подниматься вверх, когда нога поднимается.

Похожие упражнения

• Боковые скручивания
• Планка «нить в иголку»
• Опускания таза в боковой планке
• Т-отжимания
• Боковые скручивания с опущенными руками

Оборудование

• Пол (руки или тело)