Rangée assise à la poulie (Seated cable row)
Arbre de compétences
Technique
- Asseyez-vous sur le banc de la machine à câbles, les pieds bien posés sur les repose-pieds et les genoux légèrement pliés.
- Saisissez la poignée à deux mains, en gardant les bras complètement étendus et le dos droit.
- Engagez votre tronc et tirez vos épaules vers l’arrière avant d’initier le mouvement.
- Tirez la poignée vers votre abdomen en ramenant vos coudes vers l’arrière tout en les gardant près de votre corps.
- Serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement ( Shoulder retraction ).
- Étendez lentement vos bras vers la position de départ de manière contrôlée sans arrondir votre dos.
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher en arrière lorsque vous tirez le poids.
- Concentrez-vous sur la traction avec les muscles de votre dos plutôt que de trop compter sur vos bras.
- Contrôlez le poids sur le chemin du retour pour maintenir la tension dans vos muscles.
- Évitez de hausser les épaules – gardez-les vers le bas ( Shoulder depression ) et engagées tout au long du mouvement.
- Utilisez une gamme complète de mouvements, mais ne laissez pas la pile de poids s’effondrer entre les répétitions.