Ustaw sztangę ( Barbell ) w stojaku mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
Wejdź pod sztangę tak, aby oparła się na górnej części pleców ( Trapezius ) i barkach.
Chwyć sztangę i pociągnij łokcie do przodu, aby stworzyć oparcie dla sztangi ( Barbell ).
Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując nogi, i cofnij się o 2 małe kroki.
Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Wyprostuj kręgosłup, wykonując Pelvic tilt do tyłu.
Napnij core, oddychając w boki tułowia.
Rozpocznij ruch, cofając biodra i uginając kolana.
Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i szyi.
Zejdź w przysiad, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża lub niżej.
Aby wstać, napieraj piętami na podłoże, prostując biodra i kolana.
Wskazówki dotyczące formy
Nie opieraj sztangi na karku.
Kolana pozostają w linii z palcami stóp; aktywnie wypychaj je na zewnątrz, aby nie zapadały się do środka. Trzymaj stopy mocno na podłożu i dociskaj wszystkie cztery punkty podparcia stóp. Jeśli w którymkolwiek momencie ruchu stopy się unoszą lub przesuwają, zmień ustawienie stóp i dodaj do treningu ćwiczenia na mobilność stawu skokowego.
Sztanga powinna poruszać się w dół po linii prostej. Nie pozwól, aby tułów opadał do przodu, i nie zaokrąglaj dolnej części pleców („butt wink”).
