अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर सीधे खड़े हों।
Forward lunge में आगे कदम बढ़ाएं, दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी सामने वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर से ज़ोर लगाएं, फिर दूसरे पैर से आगे कदम बढ़ाएं।
एक पैर को पीछे करके Reverse lunge करें, अपने पिछले घुटने को फ़र्श की ओर नीचे लाएं। वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से ज़ोर लगाएं, फिर दूसरे पैर से पीछे कदम बढ़ाएं।
तिरछे होकर Curtsy lunge करें, अपने कूल्हों को नीचे करते हुए अपने खड़े हुए पैर के थोड़ा पीछे से क्रॉस करें, फिर साइड बदलें।
प्रत्येक पैर से प्रत्येक लंज को पूरा करना एक दोहराव (रेप) माना जाता है।
फॉर्म टिप्स
हर लंजेस के दौरान अपने धड़ को सीधा और अपनी छाती को खुला रखें।
सही संरेखण बनाए रखने के लिए सामने वाले घुटने को अपनी पैर की उंगलियों की सीध में रखें।
संतुलन और नियंत्रण बनाए रखते हुए एक लंजेस से दूसरे लंजेस तक सहजता से आगे बढ़ें।
