बारबेल फ्रंट स्क्वाट (फ्रंट रैक स्क्वाट, फ्रंट रैकड स्क्वाट, Barbell front squat, Front rack squat, Front racked squat)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने कंधों के सामने एक Barbell को रखकर शुरू करें, इसे Anterior deltoid पर टिकाते हुए।
- बार को पकड़ने के लिए क्लीन ग्रिप का उपयोग करें (हथेलियाँ ऊपर, उंगलियाँ बार के नीचे, कोहनियाँ ऊपर)।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हों।
- कूल्हों और घुटनों से झुकते हुए स्क्वाट में नीचे जाएँ, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से जोर लगाते हुए ऊपर आएँ।
फॉर्म टिप्स
- अपनी कोहनियों को ऊपर रखें और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा (न्यूट्रल) बनाए रखें।
- जब आप स्क्वाट में नीचे जाएं तो अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
- स्थिरता के लिए अपने Abs को एंगेज करें और अपनी पीठ को आर्क होने से बचाने के लिए।
- स्क्वाट के नीचे जाने और ऊपर आने को नियंत्रित करें, नीचे उछलने से बचें।