प्रायिंग गॉब्लेट स्क्वाट (Prying goblet squat)
स्किल ट्री
तकनीक
- पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर, पंजों को हल्का बाहर की ओर करके खड़े हों, और दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर एक वज़न को पकड़ें।
- एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें।
- सबसे नीचे की स्थिति में, खिंचाव को गहरा करने और कूल्हों को खोलने के लिए अपनी एड़ियों पर घूमते हुए धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलें।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए एड़ियों से ज़ोर लगाएं।
फॉर्म टिप्स
- अपनी छाती को ऊपर और अपने धड़ को पूरे आंदोलन के दौरान सीधा रखें।
- अपनी एड़ियों को हर समय फर्श पर सपाट रखें।
- नीचे की स्थिति में अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने घुटनों को सक्रिय रूप से बाहर की ओर धकेलें।
जोखिम
- स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर निचली पीठ को गोल करने से बचें; यदि ऐसा होता है, तो गहराई कम करें जब तक कि कूल्हे की गतिशीलता में सुधार न हो जाए।