झर्चर स्क्वाट (Zercher squat)
स्किल ट्री
तकनीक
- पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, Barbell को अपनी कोहनियों के मोड़ में टिकाकर, अपने धड़ के करीब रखते हुए।
- बार को सुरक्षित करने के लिए अपने हाथों को एक साथ पकड़ें या अपनी मुट्ठियों को बंद रखें।
- गति शुरू करते समय अपनी छाती को सीधा और अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें, Barbell को अपने शरीर से सटाकर रखते हुए स्क्वाट में नीचे जाएं।
- तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम ज़मीन के समानांतर न आ जाएं, फिर खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों से ऊपर की ओर धकेलें।
फॉर्म टिप्स
- अपनी कोहनियों को सटाकर रखें और Barbell को अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र के करीब रखें।