बार के नीचे खड़े हों, इसे अपने Trapezius और कंधों के साथ संरेखित करें।
बार को पकड़ें और अपनी कोहनियों को आगे खींचें ताकि Barbell के लिए एक सहारा बन सके।
अपने पैरों को सीधा करके अनरैक करें और 2 छोटे कदम बाहर चलें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
एक पश्च Pelvic tilt में आकर अपनी रीढ़ को सीधा करें।
अपनी बगल की ओर सांस लेकर अपने कोर को कसें।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर गति शुरू करें।
रीढ़ और गर्दन को सीधा (न्यूट्रल) रखें।
तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें कम से कम जमीन के समानांतर या उससे नीचे न हों।
ऊपर उठने के लिए, अपनी एड़ियों से जोर लगाएं, कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए।
फॉर्म टिप्स
बार को अपनी गर्दन पर न रखें।
घुटने पंजों की दिशा के अनुरूप रहें, अंदर की ओर गिरने से बचने के लिए उन्हें सक्रिय रूप से बाहर की ओर धकेलें। अपने पैरों को मजबूती से जमाए रखें और पैरों के चारों कोनों से दबाव डालें। यदि गति के दौरान किसी भी बिंदु पर आपके पैर उठें या हिलें, तो अपनी मुद्रा को समायोजित करने का प्रयास करें और अपनी दिनचर्या में टखने की गतिशीलता वाले व्यायाम शामिल करें।
बार को सीधी रेखा में नीचे की ओर जाना चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकने या अपनी निचली पीठ को गोल करने ("बट विंक") से बचें।
