एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ (उत्थित पार्श्वकोणासन, Extended side angle pose, Utthita Parsvakonasana)
स्किल ट्री
तकनीक
- खड़े हो जाएं, पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा फैलाएं, दाहिने पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर और बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें और भुजाओं को कंधों से बाहर की ओर फैलाएं ( Warrior 2 पोज़)।
- साँस छोड़ते हुए, दाहिने कूल्हे से झुकें, ऊपरी शरीर को एक तरफ ले जाएं और दाहिने हाथ को पैर के बाहरी किनारे पर फर्श पर रखें।
- बाएं हाथ को कान के ऊपर से फैलाएं और हाथ के पार ऊपर वाले हाथ की ओर देखें।
- 5 साँसें रोकें, खड़े होकर पैरों को घुमाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
- छाती और कूल्हों को बगल की ओर खुला रखें। छाती या कूल्हों को फर्श की ओर गिरने से बचाएँ।
- वज़न को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रखें, यदि संभव हो तो पूरे पिछले पैर को ज़मीन पर टिकाए रखने का ध्यान रखें।
- कंधों में कसाव होने पर, ऊपर वाले हाथ को सीधा ऊपर उठाएँ और छाती को बगल की ओर खोलने पर ज़ोर दें।
- मुड़े हुए घुटने को ऊपरी बांह में दबाएँ और सामने वाले कूल्हे का बाहरी घुमाव (external rotation) बनाने के लिए बांह को मज़बूत करें।
- जब आप घुटना मोड़ें तो टखने, घुटने और कूल्हे को एक सीध में रखें।