खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा फैलाकर रखें, दाहिने पैर को 90 डिग्री पर बाहर की ओर मोड़ें और कूल्हों व कंधों को उसी दिशा में घुमाएँ।
दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें, बाएँ पैर को सीधा रखें और पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर ज़मीन पर टिकाए रखें।
साँस छोड़ते हुए, बाएँ ऊपरी हाथ को दाहिनी पिंडली के बाहरी किनारे पर लाएँ और उस हाथ को पैर के बाहर ज़मीन पर रखें।
दाहिने हाथ को कान के ऊपर से फैलाएँ और दाहिने हाथ की ओर देखें।
5 साँसें लें।
खड़े हो जाएँ, पैरों को घुमाएँ और दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
जैसे ही आप मुद्रा में आते हैं, सामने के घुटने को मोड़कर रखें, और इसे टखने और कूल्हे की सीध में रखें।
पिछले पैर को ज़मीन पर टिकाए रखें, या एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएँ ताकि गहरे मोड़ के लिए जगह बन सके।
कंधे के पिछले हिस्से और घुटने के बाहरी किनारे के बीच एक मज़बूत पकड़ बनाएँ। बांह को घुटने से फिसलकर पिंडली पर न आने दें।
ऊपरी पीठ में मोड़ लाने के लिए बांहों का उपयोग उत्तोलक (लीवर) के रूप में करें, हाथों के नीचे की ओर दबाने और दूसरी बांह के ऊपर पहुँचने पर दूसरे कंधे को ऊपर उठाने की विपरीत शक्तियों का उपयोग करके। यदि आपको छाती को बगल की ओर खुला रखने में परेशानी हो रही है, तो ऊपर वाली बांह को कान के ऊपर से ले जाने के बजाय सीधा ऊपर उठाएँ।
यदि संभव हो तो कूल्हों को एक स्तर पर रखें, दोनों पैरों और पंजों को मज़बूती से ज़मीन पर टिकाकर।
