ضغط تايغر بند (ضغط بثني المرفقين, ضغط روسي, Tiger bend pushup, Hinge pushup, Russian pushup)

عضلتان

• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. ابدأ في وضعية Plank واخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض (النصف الأول من تمرين Pushup ).
2. توقف في الوضعية السفلية، واثنِ عند الرسغين والقدمين لتحريك ساعديك إلى الأرض.
3. اثنِ للأمام للعودة إلى وضعية Bottom pushup hold وادفع نفسك للأعلى إلى وضعية البداية.

نصائح الأداء

1. حرك كلا المرفقين نحو الأرض وبعيدًا عنها في نفس الوقت.

تمارين مشابهة

• قفزة القرد الأمامية
• ضغط السفنكس الطويل
• ضغط الدلفين
• قفزة القرد الجانبية
• من الوقوف الثلاثي على الرأس إلى وضعية الغراب

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)